食と健康⑭子どもの食事３０の基本

分子栄養学認定カウンセラー

リメイクサロンモモ気功整体師　徳田　富雄

２０２３年３月～４月号で東大医学部付属病院小

児科医の伊藤明子（みつこ）先生の著書「医師が

教える子どもの食事５０の基本」から１０の超基

本をご紹介しましたが、さらに３０の基本につい

て数回にわたりお伝えします。

①毎食、たんぱく質を２種類食べる…動物性と植

物性を合わせると効率よくたんぱく質を摂取でき

る。

・植物性（豆腐、納豆など）に含まれるたんぱく

質は約７～１５％なのに対して、動物性（肉、魚

卵など）に含まれるたんぱく質は約２５～３０％

・動物性たんぱく質には血液を作ったり、脳機能

を維持したりする働きがあるビタミンＢ群が含ま

れる。

・たんぱく質は体内に蓄積できないので毎食摂る

毎食手のひら１杯分のたんぱく質食材（１００ｇ

程度）を摂るのが理想。

②ギリシャヨーグルトを朝食に食べる…時間のな

い朝でもたんぱく質が摂れる。

・ギリシャヨーグルトは脂肪ゼロで高たんぱく。

酸味が少ないので無糖でも食べやすい。

・一般のヨーグルトの脂肪は飽和脂肪酸なので、

体内で炎症を起こす摂りたくない脂。

・高プロテインシリアルなどと混ぜて食べると、

より高たんぱくになる。朝食にたんぱく質をたっ

ぷり摂っていれば、満腹ホルモン（レプチン）が

より分泌されるので、無駄な間食を減らすことが

できる。

・小学生は１１０ｇ程度の量が目安。

③たんぱく質を補いたいときは、プロテインパウ

ダーを摂る…たんぱく質を効率よく摂れる。

・子どもにも安心安全な、無添加でアレルゲンフ

リーのプロテインパウダーを選ぶ。

・水などに溶かしたり、みそ汁に大さじ１杯ほど

入れて飲むとよい。

・高野豆腐パウダーやおからパウダーも高たんぱ

く。高野豆腐パウダーはたんぱく質でありながら、

消化されずに腸に届き食物繊維のような機能を持

つ「難消化性たんぱく」として腸で働く優れもの

④亜鉛の補充を意識する…亜鉛が一番豊富に含ま

れるのは牡蠣。好きな調理法で。いわし、うなぎ

海藻、枝豆、すりゴマにも豊富に含まれる。亜鉛

を補う薬やサプリメントもある。

・亜鉛は子供でも不足、欠乏がよく見られる。

（約１３％の子ども）

・亜鉛欠乏は皮膚炎、口内炎、脱毛につながる。

・亜鉛欠乏で免疫力が低下するため、感染症にか

かりやすくなる。また、成長障害も起きやすくな

る。

・亜鉛不足はうつ、不安感にも関連がある。

いかがでしたか？

続きは次回以降でご紹介します。